상남동PT 가슴 어깨 건강 루틴 빅스짐 여성전용 지난번 하체 건강 루틴에 이어 상체 루틴입니다.
가슴 근육은 상체 근육 중에서도 활성화되기 쉽기 때문에 어깨 운동을 먼저 합니다.
많은 분들이 큰 근육을 먼저 운동하시지만 저는 그게 안 되서 비활성 근육부터 시작합니다.
아래의 가슴/어깨 건강 루틴 4가지를 시작하기에 앞서, 저는 상남동PT 빅스짐 여성전용에서 배운 워밍업 자세를 10분 정도 먼저 합니다.
데드리프트를 시작할 때의 자세와 비슷해서 PT 선생님과 저는 데드리프트 시작 자세라고 부릅니다.
인체는 근육마다 연결이 되어 있고, 그에 따라 신체와 연결된 선(근막 경락)이 있습니다.
하나의 근육이 독립적으로 기능할 때, 근막은 우리 몸에서 거미줄처럼 서로 연결되어 다양한 통합적 연속성에 영향을 미칩니다.
이에 대한 예로, 특정한 잘못된 자세가 반복되면 보상작용으로 다른 부위에 불균형이 생깁니다.
상남동 PT에서 배우는 워밍업 운동(데드리프트 시작 자세)을 하는 목적은 다양한 근육간의 긴밀한 협응을 유도하여 근육의 움직임을 정상화 시키는 것입니다.
맨발로 한다고 하지만, 맨발로 땅을 밟으면 발바닥 근육의 활성도가 높아지고, 몸의 균형과 근력, 동작의 효율이 향상됩니다.
사이드 래터럴 레이즈 어깨라인을 만드는 운동입니다.
운동 동작은 쉽지만 어깨관절이 비교적 약하기 때문에 웨이트 세팅이 중요합니다.
리바운드를 통한 동작이나 관절에 무리를 주는 동작은 피하세요.01 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
02 발바닥의 3개 지점으로 바닥을 누르는 느낌으로 서세요.이때 무릎은 살짝 굽혀도 됩니다.
03 덤벨을 팔꿈치로 들어올리듯이 옆으로 들어올립니다(손목은 사용하지 않습니다).04 어깨 옆부분에 자극이 가해지는 높이까지만 들어올립니다(견갑근은 사용하지 않습니다).이때 손등의 방향은 천장을 향합니다.
사이드 레터럴 레이즈 숄더 프레스 밴드 사용 어깨 앞쪽 근육을 단련하는 효과적인 운동입니다.
덤벨, 바벨, 머신 등을 이용한 다양한 숄더 프레스 동작으로, 전방 삼각근이라 불리는 어깨 앞쪽 근육을 타겟으로 합니다.
01 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 대고 누릅니다.
두 손바닥을 앞으로 향하게 하여 바를 잡습니다.
02 어깨로 바를 들어올리는 것처럼(손 X) 무게를 밀어 올립니다.
03 이때 허리가 벤치에서 너무 떨어지지 않도록 합니다.
팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 합니다.
04 저항을 느끼면서 바를 어깨 높이까지 내립니다.
인클라인 푸쉬업 움직임 없이 가슴을 운동할 수 있는 대표적인 운동입니다.
푸쉬업은 기본 운동으로 많이 사용되지만, 딥으로 변형되거나 발전하기도 합니다.
머리를 숙일수록 어깨/가슴이 더욱 강렬해집니다.
01 스미스 머신이나 백 익스텐션 머신을 사용합니다.
02 바벨(스미스 머신)을 어깨 너비의 1.8~2배로 잡습니다.
백 익스텐션을 사용할 때는 손바닥으로 머신의 양쪽 끝을 세게 누릅니다.
03 발꿈치를 바닥에서 들어 올려 몸을 지지합니다.
복근을 조이고 몸을 구부리거나 비틀지 않도록 합니다.
04 가슴을 바벨 쪽으로 밀듯이 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮춥니다.
05 팔꿈치를 어깨와 옆구리의 중간 각도인 45도 각도로 맞춥니다.
06 흉추를 구부리지 않고 자연스럽게 어깨뼈를 움직이면서 돌아갑니다.
딥 체스트 프레스 상체 근육을 강화하고 가슴 근육을 발달시키는 대표적인 운동 중 하나입니다.
01 그립이 가슴 옆에 오도록 의자 높이를 조절합니다.
02 발을 바닥에 눌러 몸을 고정합니다.
패드 위에 등을 대고 가슴을 위로 향하게 합니다(배꼽이 위를 향하게 함).03 핸들을 잡고 이완했을 때 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다.
손목이 핸들과 일직선이 되도록 합니다.
04 숨을 들이마시면서 핸들을 누릅니다.
어깨가 올라가거나 팔꿈치가 떨어지지 않도록 주의하세요.05 손잡이를 너무 세게 잡지 마세요.가슴 근육만 수축하는 데 집중할 수 있습니다.
06 돌아올 때는 가슴 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 운동하세요.빅스짐 여성전용 창원상남점 경남 창원시 성산구 마디미로4번길 1 7층 701 사진을 클릭하시면 창원상남동 PT 빅스짐 여성전용 네이버플레이스로 연결됩니다.
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