어깨 운동 루틴 이렇게 따라해 보세요

우리의 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육은 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근의 세 가지 근육으로 나누어진다고 합니다. 이것을 어깨 삼각근이라고 하는데, 좁고 처진 어깨를 아름다운 직각 라인으로 만들기 위해서는 세 개의 삼각근을 고르게 자극하고 운동시키는 것이 필요하다고 합니다. 그래서 오늘은 아름다운 어깨 라인을 만들기 위해 할 수 있는 어깨 운동 루틴을 소개해드리려고 합니다. 어깨 운동 루틴

1. 덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 어깨 근육 전체를 발달시킬 수 있는 대표적인 어깨 운동 루틴 중 하나로 알려져 있다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 관절이 더 자유로워서 어깨 부위에 집중할 수 있다는 장점이 있습니다.

– 먼저 벤치나 의자에 앉아 하체를 고정한 후, 허리가 굽지 않도록 바른 자세를 유지하세요. – 다음으로 덤벨을 손등이 앞을 향하도록 잡고 턱과 일직선이 되도록 준비합니다. – 팔꿈치를 너무 많이 벌리지 마세요. 그러지 않도록 조심하면서 덤벨을 들어올립니다. – 덤벨을 들어올리면서 삼각근에 충분한 자극이 느껴지는지 확인하고, 올렸다 내렸다를 반복하세요. 이때, 너무 많이 낮추면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로, 가해지는 힘만큼만 이완하는 것이 중요하다고 합니다. 덤벨 숄더 프레스의 경우 팔을 들어올릴 때 덤벨이 정수리 앞으로 부딪히거나 나오면 근력이 풀려 근력이 약해질 수 있으므로 주의가 필요한 운동이 필요하다고 합니다. 부상 위험. 2. 프론트 레터럴 레이즈

프론트 레터럴 레이즈는 어깨 앞쪽 삼각근을 발달시킬 수 있는 어깨 운동 루틴으로 알려져 있습니다. 어깨 삼각근 중 전면삼각근의 발달에 도움을 주고, 상부 대흉근에도 자극을 줄 수 있는 운동이라고 합니다. 일상생활에서 가장 많이 사용되는 근육으로 입체적인 팔라인을 만드는데 도움을 준다고 합니다. – 먼저 올바른 자세로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. – 두 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. – 몸이 흔들리지 않도록 코어를 강화하고 긴장감을 유지하면서 팔을 앞으로 들어 올리세요. – 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 올렸다 내렸다를 반복하세요. 프론트 레터럴 레이즈의 경우 어깨부터 팔꿈치, 손목까지의 각도를 일정하게 유지해야 정확한 자극을 준다고 합니다. 잘못된 동작을 하면 어깨보다 팔뚝 근육에 더 많은 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 3. 사이드 래터럴 레이즈

측면 측면 어깨 들어올리기 운동루틴의 경우 어깨의 측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동방법이라고 하며, 어깨의 벌지와 폭을 늘리는 데 많은 도움이 되는 운동이라고 합니다 어깨. 사이드 레터럴 레이즈의 경우 양팔로 덤벨을 들어올리는 동작입니다. 승모근은 어깨 운동을 할 때 자주 사용하는 근육이므로 양쪽으로 밀어내는 느낌으로 승모근에 힘을 가하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. – 먼저 덤벨을 들고 정면을 바라보세요. – 팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다. – 다음, 윗팔을 30도 정도 앞으로 살짝 뻗은 후 팔을 옆으로 들어 올리세요. – 하강 동작에서는 충분한 팔 힘을 유지하면서 천천히 진행하십시오. 이러한 사이드 레터럴 레이즈 동작의 경우에도 어깨부터 팔꿈치, 손목까지 일정한 각도를 유지하는 것이 중요합니다. 힘이 잘못 가해지면 승모근에 더 많은 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 4. 벤트 오버 레터럴 레이즈

벤트 오버 레터럴 레이즈 동작은 어깨 뒤쪽의 삼각근을 발달시킬 수 있는 어깨 운동 루틴이라고 합니다. 삼각근 중 가장 작은 근육이기 때문에 자극점을 잘 찾는 것이 중요하다고 합니다. – 고관절을 접은 후 무릎을 살짝 구부리고 상체를 85도 정도 구부립니다. – 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡은 후, 팔을 살짝 구부려 무릎 아래에 위치시킵니다. – 덤벨을 잡은 팔을 최대한 멀리 밀듯이 들어올립니다. – 그런 다음 천천히 팔을 내리고 준비 자세로 돌아갑니다. 이번 어깨 운동 루틴의 경우 승모근이 터지는 것을 방지하기 위해 어깨를 지속적으로 압박하는 것이 중요하다고 합니다. 삼각근에 긴장감을 느끼며 고개를 들어 운동을 계속하면 목 부상의 위험이 있으므로 시선은 아래로 향하는 것이 좋습니다. 그들은 그것이 중요하다고 말합니다.